ダイエットをしたいと思ったらまず食事の量を減らしたり、厳しい食事制限なんかしてませんか？
もちろんそれで体重は減るかもしれないけど、食事を元に戻せば本末転倒でさらにストレスも溜まってしまい逆効果になるかも。
選ぶ食材でお腹いっぱい食べながら痩せることは可能です！
美ボディをつくっていくには欠かせない、食べながら痩せる食事方法をご紹介します。
お腹いっぱい食べても痩せられる！？
わたしもまだ正しい知識がない時は、「ダイエットをしよう！」と思ったら置き換えダイエットで摂取カロリーの量を極力減らしたり、それこそ食べなかったり特定の食材だけ食べたりしていました。
食事制限のダイエット中って“我慢”をするから、すごくストレスが溜まってしまうんですよね。
しかも食事制限をすると元の食事に戻すと、必ずと言っていいほどリバウンドして元に戻るか最悪より太りやすくなってしまいます。
痩せるためだけでなく体質改善や健康のための食事方法を学んで、体にとって優しい食事をすることで体調は良くなるし太りにくくもなりました。
食生活を変えることでお腹いっぱい食べても痩せることは夢ではないのです！
痩せる食事方法
痩せる・太りにくい体作りをするためにとりたい食材・栄養がこちらです。
- 色とりどりの野菜：ビタミン・ミネラル・食物繊維
- 豆類・脂身の少ない肉類：タンパク質
- 魚介類：タンパク質・良質な脂
- 玄米・雑穀・全粒穀物：糖質・ミネラル・食物繊維
①から順に多くとっていくといい食材ですし、オススメとしては食べる順番も①から順に胃にいれていくと消化がスムーズです。
①色とりどりの野菜：ビタミン・ミネラル・食物繊維
葉野菜でも根野菜でもなんでもいい！食べたいだけ食べちゃいましょう！
痩せたいのであればできる限りいろんな種類の野菜をとるように心がけましょう。
生で食べれる物はなるべく生で、火を通さなければいけないものはオリーブオイルやココナッツオイルなどで炒めたり蒸したりして、たくさん色とりどりの野菜を食べましょう。
体の細胞に栄養を与えたり、器官・内臓など体の機能を正常に働かせるにはビタミンやミネラルが必須です。
ダイエットには大敵の便秘も、食物繊維を十分に摂取することによって改善されます。
なぜ特定の野菜をとるように勧めないのか？
夜トマトダイエットとかキャベツダイエットとか、特定の野菜だけを食べるようなダイエットわたしの経験では実施してきました。
もちろん野菜それぞれの栄養や体に対する働きを考慮してのダイエットですが、野菜それぞれに素晴らしい栄養分があります。
特定の野菜だけ食べたところで、栄養が偏ってしまいそれこそ体調不良を起こしてしまうかもしれません。
いろんな種類・色の野菜を食べることで、それぞれの野菜の栄養をバランスよく摂取することができ、それが健康で痩せやすい体作りの基盤となります。
②豆類・脂身の少ない肉類：タンパク質
痩せやすい体を作るには新陳代謝をあげるために筋肉が必要で、その筋肉が大好物なのがタンパク質です。
豆類や肉類はタンパク質の宝庫なのでしっかりととりたいところですが、肉の脂身はただの脂でタンパク質ではありません。
お肉を食べる際は赤身の脂身が少ないものを選びましょう。
『タンパク質＝筋肉』っていうイメージが強いですか？
実は『タンパク質＝筋肉・皮膚・髪・爪・内臓・骨』です。
そう体のほぼ全てがタンパク質でできているのです。
なので肌や髪もきれいにしたいのならタンパク質を十分にとりましょう。
成人で推奨されるタンパク質摂取量は１日約６０gです。
もっと詳しく知りたい場合はこちらを参照ください。→ たんぱく質｜厚生労働省
③魚介類：タンパク質・良質な油
魚介類もタンパク質が豊富です。
特に魚の油はお肉の脂と違って積極的にとることで、ダイエットだけでなく体に嬉しい効果があります。
不飽和脂肪酸という種類の魚の油は脂肪燃焼効果が期待でき、さらに抗炎症作用・血液サラサラ作用・血中コレステロール低下作用などの効果もあります。
まさに『痩せて健康になれる油』ですね！
④玄米・雑穀・全粒穀物：糖質・ミネラル・食物繊維
日本人はお米が大好きですよね。（特に白米LOVEな人多い）
白米や白い小麦粉というのは、穀物がもつ本来の栄養がたっぷり含まれる殻を取り除いてしまっていて、ほぼ糖の塊になっているのです。
玄米・雑穀・全粒穀物は体に必要な糖質はもちろん、ミネラルや食物繊維もたっぷりと含まれていて、『痩せる炭水化物』とでも名づけたいくらいです。
玄米＋雑穀米や全粒パンは香ばしくて、白米・白パンに比べると固かったりしますが歯ごたえがあるので、噛む回数も増えて満腹感たっぷり！
ただ糖質ももちろん含まれてるので食べ過ぎは避けたいところ。
１回の食事でお米なら１５０g前後、パンなら食パン１枚にしておきましょう。
糖質制限の落とし穴
- 低糖質ダイエット
- ケトジェニックダイエット
- 糖質ゼロダイエット
糖質制限をするダイエットがここ数年流行っていますよね。
糖質のとりすぎた場合、エネルギーとして使われなかった糖質は体脂肪として体内に蓄積されていきます。（そうまさにダイエッターの敵脂肪やセルライトとして…）
糖分のとりすぎは痩せたいのなら避けるべきなのですが、糖質を完全にカットしたり極限に減らすことはオススメしません。
ダイエットとして筋トレや運動をしているならなおさらです。
新陳代謝をあげるには筋肉が必要とお伝えしましたが、十分な糖分がエネルギーとしてないと筋肉を分解してエネルギーとして使用するので、筋肉が逆に痩せていってしまうのです。
筋肉量が減れば新陳代謝が低くなり、痩せにくく太りやすい体になっていまいます。
余分な“糖質”はカットする
糖質を制限したりカットするために、お米を食べないなどは避けましょう。
摂るべきでない“糖質”をカットすれば自然と痩せていきます。
- アイスクリーム
- お菓子（キャンディ・ミルクチョコレート・スナック菓子）
- ポテトチップス
- 菓子パン
- ケーキ
- フライドポテト
早く確実にダイエットを成功させるなら、甘い食べ物や揚げられたポテトたちは一切とらないのがベストです。
かといって女には生理というホルモンバランスが変わってしまう時期があり、どうしても甘いものを食べたくなったりする時がありますよね。
そんな時はフルーツ・ドライフルーツなどを食べて甘いものへの欲求を満たしましょう。
チョコレートが食べたくなったらカカオ７０％以上のダークチョコレートにするなど、糖分を抑えることだってできます。
ダイエットに運動は欠かせない？
短期間でダイエットをしたいのなら、痩せる食事と運動を同時進行にするのがベストです。
筋肉量を増やすことで新陳代謝があがり、痩せやすく太りにくい体をつくるためにも筋トレで筋肉量を増やしていくことが１番といえるでしょう。
ですが今ある脂肪を効率よく燃焼させるなら、有酸素運動も筋トレにプラスして行っていけばより早く目標体重に近づけます。
食事改善をすることで確実に体の中は変わっていきますが、ボディラインを作っていくにはやはりプラスアルファで外側からのアプローチをすることが必要です。
ただ嫌だと思いながら運動をしたところで、効果も期待できないし長続きもしません。
まずは「これくらいからなら楽しく出来そう」と思える運動を見つけて、食事改善と一緒に運動も始めてみましょう！
- ヨガ
- ピラティス
- ウォーキング
これらは運動に慣れていない人でも、気軽に始められる運動です。
体に嬉しい食べ物をたくさん食べてダイエット！
『食べる＝太る』という考えは嘘で、『太る食べ物を多く食べるから太る』だけです。
体にとって嬉しい食べ物を食べるのであれば、お腹いっぱい食べたって太りません！！
もちろん体重を減らしたり理想のボディラインを作っていくのであれば、それに合わせた運動を食事改善と共にしていくことが必要です。
でも我慢して特定の食材だけ食べる・食事を減らして空腹感を水だけでやり過ごす、なんていう拷問なダイエット方法はもう古いし、逆に太る体を作っていることに気づきましょう！！
今日からあなたも食事改善をして、美しく楽しく美味しくダイエットしていきましょう！
LOVE MICA
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