炭水化物抜きダイエットは逆効果？
ダイエットをするのにまずは食事改善から始めるのが手っ取り早いですよね。
そして糖質をとらないようにするために、炭水化物抜きダイエットをする人も多いのではないでしょうか？
実は食事から炭水化物を抜いてしまうのは、ダイエットにも健康にも大間違い！
食事改善だけでなく有酸素運動や筋トレもしているのならなおさら、炭水化物は美ボディメイクには欠かせないのです。
そこでダイエット中に積極的にとりたい炭水化物が“雑穀米”です。
炭水化物の役割
まずはなぜ健康のためにも炭水化物が必要なのでしょうか？
炭水化物は大きく分けると体内で吸収されエネルギー源となる「糖質」と、消化吸収されずにエネルギーとならない「食物繊維」の２つに分けることができます。
人はエネルギーとして炭水化物（糖質）・タンパク質・脂質をつかいますが、血中にあるブドウ糖がすぐにエネルギーとして使われます。
糖質はグリゴーゲンとして肝臓・筋肉の中に蓄えられ、余分なエネルギーはほとんど脂肪として蓄積されます。
エネルギーとして血液中のブドウ糖を消費したら、肝臓・筋肉中に蓄えられたグリコーゲンを分解しますが、その量はそれほど多くないので、グリコーゲンが尽きると疲れやすくなります。
つまり炭水化物（糖質）は体を動かすための、車でいうガソリンの役割を持っているのです。
特に脳はブドウ糖が唯一のエネルギー源です。
糖質が不足すると脳や神経へ栄養が行き届かなくなるので、判断力低下や注意力散漫に繋がるので炭水化物（糖質）をとることはとても重要なことなのです。
雑穀米と白米の違い
白米とは玄米からヌカ・胚芽を取り除いて胚乳のみになったものです。
雑穀米とは玄米・粟・ひえ・きび・ハトムギ・大麦・黒米・赤米・アマランサス・キヌアのことを言います。
カロリー
白米と雑穀米のカロリーはほぼ同じで100gあたり約168kcalです。
カロリーとしては一緒なので雑穀米であろうが食べ過ぎは禁物です。
栄養価
雑穀米で1番主張したいのが栄養価の高さ！
白米は精米した時点でヌカ・胚芽に含まれているビタミン・ミネラル・食物繊維の栄養分が削ぎ落とされています。
そんな糖質の塊のようになっている白米と比べて、玄米を含め雑穀たちの栄養分は豊富です。
GI値
白米・白小麦をつかったパンなどは、高GI値（＝90）で吸収が早くて血糖値が急激に上昇しやすい炭水化物です。
玄米や雑穀米は低GI値（＝55）とされ糖質はもちろんあるけども、玄米や雑穀米は栄養価が高い分血糖値の上昇が白米よりもゆるやかで、脂肪に蓄積しにくいのです。
満腹感
玄米や雑穀米は白米と違って、炊いてもちょっと固めに炊き上がります。
でもだからこそ食べ応えがあるのと、噛む回数が増えることでフェイスラインのアップにも繋がりますし、満腹中枢も働き少量でも満腹感を感じやすいのです。
筋トレをするならしっかり炭水化物をとる
筋トレをしているからタンパク質（プロテイン）さえとっていればいい、と思っていたら大間違い。
筋トレをしてより効率よく筋肉を増やしていくなら、炭水化物は欠かすことのできない栄養素です。
炭水化物の役割の章で伝えた通り、筋トレをしていてもエネルギー源としてまずは血液中のブドウ糖→肝臓・筋肉に蓄えられたグルコースを使っていきます。
筋トレ中に肝臓・筋肉中のグルコースを使い切ってしまったら、次に筋肉内のタンパク質を分解してエネルギーと使用します。
筋肉を作っていくのに大事なタンパク質を失うわけにはいけません。
そして筋トレ・運動中に集中力を保つためにも、糖質は欠かせないので筋トレ約30分前などにおにぎりを1つ食べておくなどしておいたらいいでしょう。
この時にも脂肪に蓄積しにくい炭水化物である雑穀米のおにぎりにしておくといいでしょう。
避けたいのは炭水化物でなく“糖質と脂”のコンビ
野菜や果物にも炭水化物は含まれています。
ダイエットするなら野菜は積極的にとりたいところです。
なぜこんなにも炭水化物抜きダイエットが流行してるかというと、“糖質”は太るというイメージがあるから。
でも今までお伝えしてきた通り、“糖質”自体は体や脳を動かすためにも必要で筋トレにも不可欠な存在です。
ダイエットで避けたいのは炭水化物ではなく、“糖質と脂”が一緒になっている食べ物です。
- 菓子パンやスイーツ
- 揚げ物（ポテトフライやカツ）
- スナック菓子（ポテトチップスなど）
カロリーはもちろん、エネルギーの摂取過多になってしまいます。
それにこれらの食品はほとんどビタミンやミネラルは含まれていません。
雑穀米で炭水化物（糖質）を必要な分だけ摂取して、普段食べている甘いスイーツ・スナック菓子・揚げ物は基本食べないだけで、ダイエット効果は十分あるのです。
オススメの雑穀米
雑穀米にもさまざまな種類があります。
わたしのオススメの雑穀米をご紹介します。
白米に混ぜるだけ【やずやの発芽十六雑穀】
やずや 発芽十六雑穀お徳用サイズ 25g×30小袋入り
白米はすぐにやめれないという方は、白米を炊く際に雑穀を混ぜるだけのタイプがオススメです。
古代米も入っているし、なによりも白米だけよりもモチモチした食感になります。
抗酸化作用のある小豆も入っているので美容にも嬉しい。
玄米は無農薬を選ぶ
【元年産】JAS有機栽培米あきたこまち 玄米５ｋｇ（真空パック2.5ｋｇ×2）
白米を卒業してまずは玄米に変えるなら、玄米は無農薬のものを選びましょう。
玄米は籾殻だけを除いたものになるので、農薬を使って栽培したものだと残留農薬が懸念されます。
糖質の吸収を抑える【黒米】
黒米 熊本産 ブルーベリー並みのポリフェノール 抗酸化成分 残留農薬ゼロ 保存便利チャック付 [ 国産 ] [ 復興応援 ] 500g
わたし自身も絶対入れるのが黒米です。
黒米はポリフェノールの抗酸化作用もあるし、なによりも糖質の吸収を抑える効果もあります。
コレステロールを抑える【もち麦】
はくばく もち麦ごはん50g(12袋)
もち麦はコレステロールの吸収を抑える効果があるのと、美肌効果も！
もちもちとした食感で食べごたえもあります。
雑穀米で炭水化物をとって健康的にダイエット
炭水化物に限らずむやみやたらに食事を減らしたり、特定の食品だけを食べてダイエットするというのは、リバウンドや体調不良に繋がる可能性があります。
炭水化物自体もダイエットの敵のように考えられているけども、健康のためにも美ボディメイクのためにも欠かせない栄養素です。
その『炭水化物を何からとるか』が大事なキーポイントです。
炭水化物はいろんな食品に含まれているので、「お菓子から炭水化物をとろう！」となってしまったら同時に余計な脂質や糖質をとってダイエットにならなくなってしまいます。
炭水化物は穀物から、さらにいえば雑穀米からとることで必要な糖質のみならずさまざまな栄養素を得て、ダイエットから美肌・健康まで手に入れることができるのです。
今日からあなたも雑穀米デビューしてみませんか？
LOVE MICA
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